5 formas de prevenir las caídas Vanguardia.com.mx

Por: Louisa KampsSi alguna vez has observado a niños en un parque infantil o has visitado una pista de patinaje, sin duda habrás visto a personas de todas las edades dando tumbos.
Caerse nunca es divertido, pero las consecuencias se agravan a medida que envejecemos.
Más de 14 millones de adultos mayores de 65 años declaran caerse cada año en Estados Unidos, y el riesgo aumenta con la edad.
De hecho, las caídas son la principal causa de muerte relacionada con lesiones entre los adultos mayores en Estados Unidos, y pueden provocar fracturas de cadera, fracturas de columna y traumatismos cerebralesPero muchas caídas pueden prevenirse, dijo Gerald Pankratz, geriatra de la Universidad de Wisconsin-Madison.
Eso lo hace ser “optimista sobre este tema”, dijo.
Según un reciente comunicado de la Asociación Estadounidense de Salud Pública, las estrategias de prevención de caídas basadas en evidencia pueden reducir las caídas entre un 6 y un 36 por ciento, dependiendo de la intervención.
En su consulta, dijo Pankratz, no es raro que las personas con un 50 por ciento de probabilidades de caerse en el próximo año reduzcan su riesgo a la mitad tomando medidas para evitar resbalones y tropiezos.
Por qué aumentan las caídas con la edadLos cambios normales de nuestro cuerpo a medida que envejecemos nos hacen más propensos a caernos y más propensos a sufrir lesiones por esas caídas, dijo David Reuben, geriatra de la Universidad de California en Los Ángeles.
Empezamos a perder fuerza gradualmente entre los 30 y los 40 años, y nuestro equilibrio empieza a declinar hacia los 50 años.
Pero hay “una especie de punto de inflexión” en torno a los 75 años, dijo Reuben, cuando la gente empieza a sufrir más lesiones al caerse.
A medida que envejecemos, los nervios periféricos, que envían mensajes de los músculos al cerebro, pierden eficacia.
Esto puede reducir nuestra conciencia corporal, haciendo más difícil recuperarnos rápidamente si empezamos a tambalearnos.
Otros problemas de salud también pueden aumentar el riesgo de caídas de los adultos mayores.
La mala visión, la pérdida de audición, los problemas de marcha y enfermedades crónicas como la demencia y la depresión pueden dificultar la realización segura de las actividades cotidianas.
Y la hipotensión ortostática, una bajada repentina de la presión arterial al ponerse de pie que provoca mareos, puede aumentar el riesgo de caídas, dijo Pankratz.
El alcohol y muchos fármacos que se prescriben habitualmente, como las benzodiacepinas y ciertos antidepresivos, también pueden aumentar el riesgo.
Pero a menudo, más de un factor aumenta la probabilidad de caerse, explicó Reuben.
Cómo prevenir las caídasPara los adultos mayores, caerse una vez duplica la probabilidad de volver a caerse.
Reuben recomienda acudir al médico de atención primaria si te has caído recientemente, sobre todo si tienes 75 años o más.
E independientemente de tu edad, aconseja acudir al médico si experimentas mareos e inestabilidad, que no son síntomas normales, pero a menudo tienen causas tratables.
Tras evaluar tu riesgo de caídas, tu médico puede pedirte pruebas de visión y audición, remitirte a un fisioterapeuta que te ayude a corregir problemas ortopédicos, sugerirte estrategias para reducir el mareo al ponerte de pie o enviarte a un farmacéutico que revise tu medicación.
Pero hay otras acciones que pueden ayudarte a mantenerte en equilibrio.
Usa el calzado adecuadoCuando Pankratz ve a los pacientes en sus consultas sobre caídas, evalúa su calzado.
Si tienen problemas para sortear los bordes de las aceras, por ejemplo, puede proponerles zapatos con suelas más bajas.
También insiste en la importancia del calzado con suficiente suela en invierno para reducir la probabilidad de resbalar en la nieve o el hielo.
Y desaconseja las sandalias y chanclas sueltas, que pueden ser “muy malas porque toda su suela se cae y arrastra por el suelo”.
Protege tu casa contra las caídasEn 2023, Cochrane, una organización de investigación, revisó 22 estudios que investigaban estrategias de prevención de caídas entre adultos mayores.
Descubrió que identificar y eliminar los peligros de caída en casa —pasillos mal iluminados, escaleras sin barandilla y caminos resbaladizos— probablemente reduciría la tasa global de caídas en un 26 por ciento.
Las mismas intervenciones eran aún más eficaces en quienes tenían un riesgo elevado de caerse, reduciendo su tasa global en un 38 por ciento.
Reuben suele aconsejar a los pacientes que añadan barras de apoyo en la ducha y que reduzcan el desorden y otros peligros de tropiezo, como alfombras y cables eléctricos.
Desarrolla la fuerza y el equilibrioSegún una revisión de múltiples ensayos clínicos realizada en 2019, se ha comprobado que los ejercicios que mejoran la fuerza y el equilibrio reducen en una cuarta parte el riesgo de caídas de las personas mayores.
Los programas de ejercicios de prevención de caídas diseñados para personas mayores, como SAIL y SteppingOn, suelen incluir ambas cosas.
Dado que unos cuádriceps débiles suelen contribuir a las caídas y a posibles fracturas de cadera, según Reuben, los ejercicios de bipedestación dirigidos a estos músculos son una parte clave de los programas de ejercicio eficaces.
También ayudan a mantener toda la amplitud de movimiento de las articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que puede reducir las caídas al mantener la marcha de una persona suave y estable, dijo Julie Jones, fisioterapeuta y decana asociada de la Universidad Robert Gordon de Aberdeen, Escocia, quien aconsejó consultar con un médico antes de iniciar cualquier nueva rutina de ejercicios.
Siobhan McMahon, directora del Centro de Ciencia del Envejecimiento e Innovación Asistencial de la Universidad de Minnesota, recomienda hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana y ejercicios de equilibrio al menos tres veces por semana.
Para encontrar un programa local de ejercicios de prevención de caídas, sugirió McMahon, ponte en contacto con la agencia de la tercera edad de tu zona, un centro de mayores o un centro recreativo.
También recomendó las clases virtuales gratuitas de ejercicios en directo de la AARP, así como los videos y tutoriales de ejercicios del Instituto Nacional del Envejecimiento.
Los fisioterapeutas también pueden desarrollar regímenes de prevención de caídas adecuados para las personas mayores, dijo Reuben.
Enfrenta los miedos latentesCuando una persona se cae una vez, es comprensible que le preocupe volver a caerse.
Pero el miedo excesivo a caerse puede ser un factor de riesgo en sí mismo.
Un estudio de 2010 descubrió, por ejemplo, que los adultos mayores que tenían más miedo a las caídas de lo que su salud justificaba experimentaban más caídas o más lesiones que quienes tenían el mismo riesgo relativamente bajo, pero una visión más razonable del mismo.
Will Young, psicólogo y profesor asociado del Departamento de Salud Pública y Ciencias del Deporte de la Universidad de Exeter, descubrió en su investigación que las personas que tienen miedo a caerse suelen andar lenta y rígidamente.
Pero adoptar esta “estrategia de rigidez general” puede ser contraproducente, dijo.
“Si empiezas a perder el equilibrio o te golpeas”, la rigidez puede hacer “más difícil dar ese paso rápido de recuperación” para evitar la caída, dijo.
Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual reduce el miedo a las caídas en los adultos mayores y mejora su equilibrio.
El yoga y el tai chi también pueden reducir el miedo indebido y la rigidez, dijo Young.
Practicar tai chi, que está lleno de “momentos de giros”, es también una forma estupenda de practicar girar con seguridad, dijo Sarah Lamb, fisioterapeuta de la Universidad de Exeter, quien ha descubierto en algunas de sus investigaciones que la gente suele levantarse y girar poco antes de una caída.
Consigue un par de bastonesJones suele ver a adultos de entre 60 y 70 años que caminan inclinados hacia delante, arrastrando los pies y tambaleándose, dijo.
Pero los bastones de marcha nórdica fomentan una ligera rotación de los brazos con cada planta del bastón que mejora la estabilidad al caminar, dijo Jones.
Por encima de todo, es importante seguir haciendo ejercicio —durante el resto de la vida— para mantener la fuerza y el equilibrio.
Los viajes, las lesiones y las enfermedades pueden interrumpir el ejercicio.
“Pero cuando sufres un contratiempo, es esencial volver a empezar”, dijo Lamb.
“Está perfectamente bien bajar el nivel y volver a subirlo.
Pero no dejes que los contratiempos te detengan”.