Cuáles son los carbohidratos “buenos” para construir una longevidad saludable, según un estudio de 30 años Infobae

Varios estudios han demostrado que una dieta rica en alimentos con alto contenido de fibra, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, entre otras. Pero no solo este gran beneficio ofrece, sino también una mayor longevidad.

Según un estudio reciente, publicado en JAMA Network Open, el consumo de fibra y carbohidratos de alta calidad en la mediana edad promueve un envejecimiento saludable. La investigación reveló que las mujeres que consumían estos carbohidratos tenían entre un 6 % y un 37 % más probabilidades de este beneficio. Por otro lado, quienes consumían más carbohidratos refinados y verduras con almidón tenían un 13 % menos chances de un envejecimiento sin enfermedades crónicas importantes.

“Nuestros hallazgos sugieren que la calidad de los carbohidratos puede ser un factor importante en el envejecimiento saludable”, dijo Andres Ardisson Korat, científico del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento Jean Mayer del USDA (HNRCA) y autor principal del estudio en el comunicado de prensa.

En diálogo con Infobae, la doctora Mónica Katz, médica especialista en nutrición, fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios del Hospital Durand y directora de Cursos de Posgrado de Nutrición de la Universidad Favaloro, expresó acerca del estudio:

“En esta era de carbofobia creo que es bueno reforzar la idea en la gente de que ingerir hidratos saludables enteros no refinados con alto contenido de fibra es una manera de mantenerse saludable. ¿Por qué? Porque el envejecimiento es inevitable, pero podemos mantenerlo a nivel subpatogénico, es decir, un envejecimiento que no genere enfermedad”.

Y completó: “En la actualidad, la gente está haciendo lío al comer mucha proteína y no hidratos, lo que pone en marcha un mecanismo oxidativo que cambia la microbiota intestinal con efectos hasta emocionales y metabólicos. La dieta keto o cetogénica, sin hidratos, genera una sustancia tóxica de vasos de arterias y cerebro”.

Por otro lado, la doctora Liliana Papalia, médica U.B.A (MN 114921), especialista en Nutrición - Obesidad, Universidad Favaloro, diplomada en Sexualidad y Neurociencias en Universidad Nacional de Rosario (UNR), explicó a Infobae: “El envejecimiento saludable no se trata solo de vivir más años, sino de vivirlos con calidad, autonomía y libre de enfermedades. La nutrición juega un papel clave en este proceso, especialmente la elección de carbohidratos adecuados. Priorizar el consumo de hidratos de carbono complejos, como granos integrales, legumbres y verduras, favorece la estabilidad metabólica, la salud intestinal y la función cognitiva, mientras que reducir los carbohidratos refinados ayuda a prevenir enfermedades crónicas”.

Y agregó: “El envejecimiento saludable depende en gran medida de la calidad de los nutrientes que consumimos, especialmente los hidratos de carbono”. Estos se dividen en dos tipos, dijo la experta:

• Hidratos de carbono simples: proporcionan energía inmediata al organismo y están presentes en alimentos como frutas, jugos, cereales refinados, leche, azúcares, miel y jarabes. Si bien pueden ser útiles en ciertos contextos, un consumo excesivo de fuentes refinadas puede generar fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre.
• Hidratos de carbono complejos: se absorben de manera más lenta, proporcionando saciedad y estabilidad energética. Se encuentran en cereales integrales y verduras, favoreciendo la regulación metabólica y la salud intestinal.

“Los carbohidratos de alta calidad provienen principalmente de los hidratos de carbono complejos, ya que aportan fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos que protegen contra el envejecimiento celular y la inflamación crónica”, completó la doctora Papalia.

Cómo se hizo el estudio de 30 años

Los carbohidratos tienen una reputación ambivalente. Son la principal fuente de energía del cuerpo, esenciales para el funcionamiento del cerebro y las actividades diarias. Sin embargo, también se los asocia con el aumento de peso y los niveles elevados de glucosa en sangre.

Esta percepción negativa proviene, en parte, del efecto de los carbohidratos simples que, sin combinarse con proteínas y vegetales, pueden provocar picos de azúcar en sangre. Estos aumentos bruscos de glucosa, seguidos por bajadas, afectan la energía y el bienestar general. A largo plazo, los picos repetidos y los niveles elevados de azúcar sostenidos pueden incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes.

“Todos hemos escuchado que los diferentes carbohidratos pueden afectar la salud de forma distinta, ya sea en términos de peso, energía o niveles de azúcar en sangre. Pero en lugar de solo analizar los efectos inmediatos de estos macronutrientes, queríamos comprender qué podrían significar para una buena salud 30 años después”, afirmó Andres Ardisson Korat.

Para el estudio, los investigadores de la HNRCA de la Universidad Tufts y de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard analizaron datos de los cuestionarios del Nurses’ Health Study recopilados cada cuatro años entre 1984 y 2016 para examinar las dietas de la mediana edad y los resultados de salud finales de más de 47.000 mujeres que tenían entre 70 y 93 años en 2016.

Las ingestas de carbohidratos totales, carbohidratos refinados, carbohidratos de alta calidad (sin refinar), carbohidratos de granos integrales, frutas, verduras y legumbres, fibra dietética y el índice glucémico dietético y la carga glucémica se derivaron de los cuestionarios validados de frecuencia de alimentos.

Los autores definieron el envejecimiento saludable como la ausencia de 11 enfermedades crónicas importantes (incluido el cáncer, la diabetes tipo 2, la insuficiencia cardíaca, los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica [EPOC]), la falta de deterioro de la función cognitiva y física y tener una buena salud mental, según lo informado por los propios participantes en cuestionarios. En el nuevo estudio, 3.706 participantes cumplieron con la definición de envejecimiento saludable.

El análisis mostró que el consumo de carbohidratos totales, carbohidratos de alta calidad provenientes de granos integrales, frutas, verduras y legumbres, y fibra dietética total en la mediana edad se asoció con un aumento del 6 al 37 % en la probabilidad de un envejecimiento saludable y con varios aspectos positivos de la salud mental y física.

Por otro lado, el consumo de carbohidratos refinados (carbohidratos provenientes de azúcares añadidos, granos refinados y papas) y vegetales ricos en almidón se asoció con una disminución del 13 % en la probabilidad de un envejecimiento saludable.

“Nuestros resultados son consistentes con otra evidencia que vincula el consumo de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres con menores riesgos de enfermedades crónicas, y ahora vemos la asociación con los resultados de la función física y cognitiva”, dijo el autor principal Qi Sun, profesor asociado en los departamentos de nutrición y epidemiología de la Harvard Chan School.

Los estudios están empezando a encontrar una asociación entre las elecciones alimentarias en la mediana edad y la calidad de vida en la vejez. Cuanto más comprendamos sobre el envejecimiento saludable, más podrá la ciencia ayudar a las personas a vivir más sanas y por más tiempo, añadió Ardisson Korat.

Carbohidratos saludables y ricos en fibra para agregar a la dieta

De acuerdo al estudio, los carbohidratos aliados de la longevidad son los de alta calidad. De acuerdo a la doctora Katz, el carbohidrato de alta calidad implica que sea cereal entero.

“Esto significa que tenga las tres partes del cereal: el salvado, que es la parte de afuera; el endospermo, que es la parte por donde se obtienen las harinas refinadas; y el germen, que está adentro. Todo cereal entero es mejor que el refinado, que es solo endospermo, ya que no tiene salvado ni germen. Luego, son buenos los cereales que tienen más cantidad de fibra, es decir, los cereales enteros, que tienen salvado. Esto quiere decir que si yo como cereales que tienen fibra versus cereales refinados, harinas blancas, tengo una mejor calidad de hidrato”, explicó la experta.

Y sumó otra característica muy importante: que tenga bajo índice glucémico. “Esto significa que cuando yo lo coma, se absorba despacio y me suba lentamente el azúcar en sangre, lo que implica que es bueno para bajar de peso y para personas con insulinorresistencia o diabetes. Ejemplos de hidratos con bajo índice glucémico son, por ejemplo, las legumbres: arvejas, lentejas, porotos, garbanzos. O todo lo que sea almidón enfriado que se comporta como integral, como fibra, por ejemplo, una papa fría, un arroz frío, un fideo frío”, detalló la doctora.

También sumó un dato poco conocido: “Hay un tipo de pasta que es el fideo de trigo candeal o sémola, que tiene una característica que es una capa de proteína muy importante, lo que hace que el almidón que tiene adentro no se disuelva del todo, con lo cual se comporta como fibra. Y es muy interesante porque se considera bajo en índice glucémico.

Y citó como ejemplo al arroz blanco, “que tiene 80 de índice glucémico y un fideo de trigo candeal al dente tiene 35. Estamos hablando de algo muy saludable. Así que, los hidratos de carbono no hay que sacarlos de la dieta, sino que hay que elegir los de buena calidad”.

Según la investigación, quienes consumían más carbohidratos refinados tenían un 13 % menos de probabilidades de un envejecimiento saludable. ¿Cuáles son los carbohidratos refinados a evitar?

La doctora Papalia respondió: “Los carbohidratos refinados pertenecen al grupo de los hidratos de carbono simples que han sido procesados para eliminar la fibra y los micronutrientes esenciales, lo que puede provocar picos en los niveles de glucosa en sangre y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas”.

Para promover un envejecimiento saludable, se recomienda evitar, según la doctora Papalia:

• Azúcares añadidos: presentes en refrescos, jugos industriales y productos de pastelería.
• Harinas refinadas: pan blanco, galletas, cereales procesados, que carecen de fibra y generan digestiones rápidas con menor saciedad.
• Arroz blanco y alimentos ultraprocesados, que elevan el índice glucémico y afectan la regulación metabólica. “La ingesta excesiva de estos carbohidratos refinados se ha vinculado con una menor probabilidad de envejecimiento saludable, por lo que priorizar fuentes de hidratos de carbono complejos es esencial para la prevención de enfermedades”, destacó Papalia.

Cómo incorporar fibra y evitar la hinchazón abdominal

Para añadir más fibra a la dieta los nutricionistas recomiendan aumentar el consumo de los siguientes alimentos:

• Porotos
• Lentejas
• Frutas frescas como frutillas, naranjas, arándanos, manzanas y peras con piel.
• Verduras frescas como brócoli, coles de Bruselas, arvejas y papas con piel.
• Paltas o aguacates
• Avena
• Cebada
• semillas de chía

La doctora Katz recomendó: “Para incorporar hidratos de carbono con fibra, una opción es consumir legumbres en preparaciones como el hummus, elaborado con garbanzos procesados”.

También se pueden elegir cereales integrales, como arroz integral, arroz yamani, arroz salvaje o fideos integrales, que suelen ser mejor tolerados que las verduras crudas, afirmó.

“Las frutas y verduras aportan fibra, especialmente en partes como la cáscara de la manzana o el hollejo de la naranja. Otra alternativa es la avena entera, no refinada, en su forma original”, señaló.

Sin embargo, suele ocurrir que el exceso de fibras produzca hinchazón abdominal. La doctora Papalia brindó estrategias para aumentar la ingesta de fibra sin generar molestias digestivas:

• Aumentar la ingesta progresivamente: añadir pequeñas porciones de cereales integrales y verduras a las comidas diarias para adaptar el sistema digestivo.
• Seleccionar fibra soluble: presente en avena, manzana y zanahoria, se digiere mejor y minimiza la hinchazón.
• Hidratarse adecuadamente: la fibra absorbe agua, por lo que es fundamental mantener una ingesta adecuada de líquidos.
• Incorporar probióticos y prebióticos: alimentos fermentados como yogur y kéfir equilibran la microbiota intestinal, mejorando la tolerancia a la fibra.

La doctora Papalia señaló que los alimentos ultraprocesados también contienen grandes cantidades de carbohidratos refinados y, además de carecer de nutrientes esenciales, están formulados para estimular el sistema de recompensa del cerebro, generando una dependencia similar a la de ciertas sustancias.

“Su diseño busca maximizar la palatabilidad y prolongar su vida útil, sacrificando la calidad nutricional y contribuyendo al desarrollo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Consumirlos de manera habitual altera el metabolismo, afecta la microbiota intestinal y favorece procesos inflamatorios que aceleran el envejecimiento y el deterioro celular”, remarcó la experta.

Y concluyó: “Por ello, es fundamental educar tanto a padres como a hijos sobre el impacto de estos productos en la salud y enseñarles a tomar decisiones conscientes. La educación nutricional desde la infancia permite desarrollar hábitos alimenticios saludables que reduzcan el consumo de ultraprocesados y fomenten una alimentación basada en productos naturales. Para lograrlo, es esencial impulsar programas que promuevan el acceso a ingredientes frescos y la preparación de comidas caseras, fortaleciendo el conocimiento sobre la importancia de elegir alimentos que beneficien el bienestar a largo plazo. Recuperar el control sobre nuestra alimentación y transmitir esta conciencia a las futuras generaciones es clave para construir un futuro con menos enfermedades y mayor calidad de vida”.