Roncar no es dormir bien: las razones de un mal sueño y las claves para descansar mejor en las noches Milenio

Más de 20 mil personas en X dieron like a la imagen de un cartel que advierte “Peligro, p*ta en mal estado”.
Nadie se cuestiona por qué un mensaje así se exhibiría en medio de una carretera, al contrario, usuarios reaccionan con gracia porque esa fotografía se usó como meme de una de las frases insignia de cada mañana: “Dormí, pero no descansé”.
Como ese chiste hay miles más en redes sociales que muestran a personajes ojerosos y un semblante de hartazgo y pesar.
También es una queja recurrente en el trabajo, la escuela o familia, donde usualmente se responde con algunas risas, uno que otro lamento o con la expresión “Por dos”— empleada para secundar lo dicho por alguien más—.
Sin embargo, la falta de sueño está lejos de ser un asunto de broma.
La normalización del “dormir y no descansar” es una de las consecuencias de la desatención a la cultura del sueño, es decir, de todas las creencias, normas y valores que influyen en la manera en cómo percibimos el descanso.
Así, al no concebirlo como una necesidad biológica y básica para la supervivencia, es más factible creer y fortalecer los mitos del sueño; propagar la desinformación; subestimar el deterioro a la salud, y hasta adoptar tipsque poco aportanpara tener una buen descanso.
“Dormiste tan bien, que hasta roncaste”Las búsquedas de Google evidencian la desesperación de internautas por saber cómo dejar de roncar.
Según Trends, entre las principales consultas de los últimos cinco años estuvieron los remedios caseros, trucos, aparatos, medicamentos o métodos para que “una persona deje de roncar sin despertarla” o “dejar de roncar en la noche”.
Sin embargo, lo curioso es que una de las creencias más populares no considera a los ronquidos como algo dañino o que se busque quitar, sino como una prueba de que alguien descansó o durmió profundamente.
Pero esa idea está lejos de ser verdad.
“Es todo lo contrario.
Esos ronquidos están generando que la persona se mantenga en un sueño superficial y que no puedan llegar a las etapas profundas de sueño, que son las que dan descanso”, señaló la especialista en trastornos del sueño, Esmeralda Arango Gopar, a MILENIO.
Además de impedir el descanso para la persona y quienes la rodean, los ronquidos también pueden ser manifestación de la enfermedad que anualmente lleva a 1,200 pacientes (entre adultos e infantes) a los consultorios del Centro Médico Nacional (CMN) La Raza: la apnea del sueño.
El Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias (INER) estima que una de cada diez personas adultas en México podrían padecer este trastorno, el cual, a su vez, es un factor de riesgo de hipertensióny enfermedades vasculares.
La apnea del sueño tuvo gran relevancia en la película nominada al Óscar “Memorias de un caracol”, pues era una de las enfermedades de Percy, el padre de Gilbert y Grace— la protagonista—, quien falleció súbitamente durante una noche de películas con sus hijos.
Tal y como se veía en la cinta, en esta enfermedad los ronquidos anteceden a una pausa en la respiración por lapsos que van de los diez hasta 50 segundos.
¿Pero por qué dejan de respirar? La experta recordó que los ronquidos son la manifestación de que la vía aérea (la faringe) está parcialmente cerrada.
Por ello, al ser tan estrecho el canal aéreo, llega un punto en el que se cierra por completo.
“Viene una pausa; un cierre, una ausencia de la respiración.
Cuando eso sucede, la oxigenación se compromete y el cerebro se alerta y manda la orden de jalar el aire con más fuerza.
Eso genera que el paciente tenga un ronquido estridente, más fuerte que los previos (.
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) Para esto mi cerebro ya se alertó, se fragmentó mi sueño y perdí la arquitectura del sueño”, abundó.
— A veces se dice o se piensa que los ronquidos son por una mala posición ¿Entonces eso es un mito también?, le pregunto — ¡Claro!, contesta contundente y explica que, más allá de erradicarlos, cambiar de posición funciona como un efecto placebo.
“Es real que cuando una persona está roncando y despierta para cambiar de posición, uno, se despertó y eso hace que en los siguientes minutos, cuando vuelve a quedarse dormida, el ronquido se quite.
¿Por qué? Porque despertó.
Y cuando nuevamente vuelve a quedarse dormida y cambia de posición, lo más probable es que la intensidad del ronquido disminuya.
Pero no se quita”.
Los otros mitos del sueñoLas siestas no deberían ser necesariasLas siestas son una constante de nuestro día a día: lo vemos en quienes aprovechan el trayecto de sus trabajos a sus casas, con estudiantes que esperan su siguiente clase o sólo personas que escogieron la banca más cómoda de algún parque.
Sin embargo, la experta en neomología afirma que estos pequeños minutos de descanso no son recomendables en la edad adulta e incluso no tienen justificación alguna— que no fuera consecuencia de algún padecimiento, como la narcolepsia—.
“Eso es una manifestación de que no estoy durmiendo correctamente.
Una persona que duerme correctamente en calidad y cantidad tiene la capacidad de poder hacer su vida diurna sin ningún problema”.
¿Necesito ocho horas para descansar?Un buen sueño no es necesariamente aquel que cumple las ocho horas.
Lo es cuando hay una relación entre la calidad y la cantidad; sin embargo, no todas las personas necesitan ese mínimo recomendado.
No es una regla.
Poco importará que una persona necesite cinco o seis horas, siempre y cuando le permitan ser funcional a lo largo del día; entendiéndose como tal el hecho de tener energía para realizar todas las actividades profesionales, personales y familiares sin cabecear o sentir cansancio.
Insomnio: ¿Cuándo sí es y cuándo no?El insomnioes una de las alteraciones de sueño más comunes, especialmente en la edad adulta y en la vejez.
Sin embargo, en este último es normal quese acorten las horas necesarias de sueño.
Por ende, las personas son más propensas a levantarse a altas horas de la madrugada, pensando que sufren de insomnio, cuando la realidad— en la mayoría de los casos— es que cumplieron con el descanso mínimo.
Entonces .
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¿Cuándo sí se trata de insomnio? Cuando no se puede conciliar el sueño pese a tener las condiciones adecuadas para dormir.
En esos casos, también se recomienda acudir a un profesional para identificar y trabajar en las razones que provocan el insomnio.
“El insomnio al final no es como tal una enfermedad (.
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) Es una manifestación de ansiedad, depresión o situaciones de estrés.
Y justo eso es lo que debemos atender”, puntualiza Arango.
¿Cómo dormir mejor?Existen diversos factores que pueden alterar los ciclos de sueño: desde los largos traslados que caracterizan el estilo de vida en la Ciudad de México (CdMx) o la constante conexión desde el celular o la computadora.
Incluso, el confinamiento por la pandemia del Covid-19 provocó varios trastornos del sueño al romper la rutina de quienes asistían presencialmente al lugar de trabajo o a las escuelas.
De ahí que la primera recomendación de la especialista es tener una hora fija para dormir, con la cual se pueda cumplir las horas mínimas de sueño.
“Ese horario no debe cambiar si estás de vacaciones o en home office”, subrayaOtra recomendación es detener el uso de aparatos electrónicos al menos dos horas antes de dormir, así como alejar de la cama cualquier tipo de relojes electrónicos.
También sugiere establecer una rutina de sueño, pues esta funciona para ‘avisar’ al cerebro de que la hora de dormir está cerca.
Ejemplo de ello puede ser: después de una cena ligera, subir a cepillarse los dientes, lavarse la cara o tomar un baño, aplicar el skin care nocturno, preparar la mochila, apagar la luz y entrar a la cama.
Respecto al último alimento del día, la especialista prefiere evitar la ingesta de bebidas azucaradas y con alcohol después de las seis de la tarde, así como el ejercicio.
En ese sentido explicó: “Hacer ejercicio por la noche alerta mi cerebro y puede ser más difícil que tenga una buena arquitectura del sueño en las primeras horas”.
No hay duda que la calidad de vida depende de un buen descanso.
Pero la realidad es diferente y cumplir con las horas mínimas de sueño, desconectarse de la tecnología y tener hábitos saludables es una visión utópica para una gran cantidad de personas.
De ahí que el reforzamiento de la cultura e higiene resulta vital.
Quizá no tanto— o no en el corto plazo— para cumplir al pie de la letra las rutinas y sugerencias del buen sueño, sino para no pasar por alto’ cualquier insomnio, ronquido o momento en el que nuestro primer pensamiento al despertar sea: “Dormí, pero no descansé”.
ASG