¿Qué tan saludables son las manzanas? Diario.mx
“Una manzana al día” puede parecer exagerado, pero la fruta más popular de Estados Unidos —que actualmente cuelga de las ramas en huertos por todas partes— está repleta de beneficios para la salud. He aquí lo que dicen los expertos en nutrición sobre las manzanas, además de algunas recetas de New York Times Cooking para ayudarte a comer más manzanas durante todo el año.
Son buenas para el intestino
Las manzanas son ricas en fibra dietética, un tipo de carbohidrato complejo que nuestro organismo no es capaz de digerir por sí solo. Esa fibra actúa como alimento para muchas de las especies de bacterias que residen en nuestros intestinos. Estas bacterias tienen un poderoso impacto en nuestra salud, ya que afectan desde el riesgo de cáncer hasta el peso y el estado de ánimo.
Se ha demostrado que una dieta rica en frutas y verduras, incluidas las manzanas, aumenta el número de bacterias beneficiosas y disminuye el número de bacterias perjudiciales en los intestinos de las personas, dijo Marie van der Merwe, científica especializada en nutrición de la Universidad de Memphis. Esto podría mejorar la salud en general, dijo Van der Merwe.
Además, las manzanas contienen una gran cantidad de bacterias beneficiosas. (Aunque esto es cierto para todas las frutas y verduras, un estudio descubrió que las manzanas tienen una mayor variedad de bacterias que la mayoría). Cuando comes una manzana, algunas de esas bacterias pueden pasar a formar parte de tu microbioma. La manzana “actúa como un probiótico, además de actuar como un prebiótico”, explicó van der Merwe.
Son saludables para el corazón
Las manzanas tienen grandes cantidades de pectina, una fibra dietética que puede ayudarte a mantener niveles saludables de colesterol. En un estudio de 2012, 160 mujeres posmenopáusicas comieron 75 gramos de manzanas secas (equivalentes a unas dos manzanas medianas) o ciruelas pasas todos los días durante un año. Al cabo de seis meses, las mujeres que consumieron manzanas experimentaron un descenso del 13 por ciento en su colesterol total y del 24 por ciento en el colesterol LDL “malo”, mientras que las mujeres que comieron ciruelas pasas experimentaron un descenso del 3,5 por ciento en el colesterol total y del 8 por ciento en el colesterol LDL.
Las manzanas son también una de las mayores fuentes dietéticas de polifenoles, pequeñas moléculas beneficiosas para la salud que las plantas producen para defenderse de los elementos. Ciertos polifenoles de las manzanas, llamados flavonoides, son especialmente buenos para estimular la producción de óxido nítrico, un gas que fluye por nuestros vasos sanguíneos y hace que estos se dilaten. Eso es bueno para la tensión arterial, dijo Nicola Bondonno, investigadora postdoctoral del Instituto Danés del Cáncer, quien ha sido coautora de varios estudios sobre las manzanas.
Pueden reducir la inflamación crónica
Los polifenoles de las manzanas pueden reducir la inflamación y, a su vez, posiblemente ayuden a reducir el riesgo de enfermedades. Los investigadores publicaron en agosto un estudio que analizaba los datos de salud de más de 119.000 personas recopilados durante casi 20 años, incluidos los registros de todo lo que comieron durante un periodo de 24 horas en cinco ocasiones distintas. El estudio descubrió que quien declaraba comer más de dos manzanas al día en los registros de comidas tenía un 30 por ciento menos de probabilidades de desarrollar posteriormente una enfermedad pulmonar obstructiva crónica. “Vimos beneficios incluso con solo media ración al día”, dijo Aedin Cassidy, catedrático de nutrición y medicina preventiva de la Universidad Queen’s de Belfast y coautor del estudio. El estudio descubrió que la asociación entre las manzanas y el riesgo de EPOC también estaba vinculada a una reducción de los marcadores inflamatorios.
Cómo disfrutarlas
Las manzanas son más nutritivas cuando se les deja la piel, dijo Bondonno: al fin y al cabo, es la piel la que contiene esos potentes polifenoles (y gran parte de la fibra). Añade que debes lavar bien las manzanas antes de comerlas para evitar la exposición a los pesticidas.
En general, una manzana de color más oscuro tendrá una variedad más rica en polifenoles, dijo Van der Merwe. Pero más importante que seleccionar la manzana de color rojo más intenso que encuentres es comer distintas variedades de manzana, para que puedas absorber tantos polifenoles distintos como sea posible, dijo.
Las manzanas son un alimento perfecto por sí solas, por supuesto. Pero estas recetas de NYT Cooking te ayudarán a incorporar aún más de ellas a tu dieta.
1. Manzanas con miel y nueces trituradas
Creada como una versión crujiente del tradicional plato de la Pascua judía jaroset, esta ensalada ácida es un bienvenido toque de frescura en cualquier mesa, en cualquier época del año.
2. Muslos de pollo asados a la sidra con manzanas y verduras de hoja verde
En esta reconfortante cena preparada en una sola olla, tienes una triple dosis de manzana —sidra de manzana, vinagre de sidra y rodajas de manzana— junto con pollo y col rizada.
3. Muesli Bircher
La avena remojada en leche se endulza de forma natural con manzana rallada. Puedes esparcir un poco más por encima para que quede crujiente.
4. Ensalada de otoño con manzanas, queso cheddar y salvia crujiente
Esta ligera ensalada verde presenta la inmejorable combinación de manzanas agridulces y queso cheddar intenso y salado. Para convertirla en una comida completa, añade nueces o pecanas tostadas.
5. Camotes y manzanas asados con miel
Las manzanas firmes se vuelven casi a punto de mermelada cuando se asan junto con bastones de camote. Quedan igual de ricas cocinadas con zanahorias o chirivías.
