Si trabajas de noche, he aquí la guía para cuidar tu salud Vanguardia.com.mx

Por: Eric BergerLos trabajadores nocturnos suelen tener dificultades para seguir dietas sanas o mantener relaciones con su familia y amigos.
Los expertos tienen ideas sobre cómo prevenir problemas a largo plazo.
Cuando Samantha Shaw aceptó un nuevo trabajo como técnica de investigación para un estudio relacionado con el sueño en el Hospital Brigham and Women’s en 2021, le entusiasmó trabajar en una causa que sentía personal.
Desde la secundaria, dijo, tenía problemas para conciliar el sueño y permanecer dormida, así que no dejó pasar la oportunidad de trabajar con expertos en la materia.
Los investigadores estaban estudiando si un medicamento podría ayudar con la somnolencia diurna excesiva de quien trabajaba en turnos nocturnos, a menudo en el transporte o la construcción, que empezaban entre las 3:00 a.
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y las 7:00 a.
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A Shaw, de 27 años, el trabajo le resultaba agradable.
También se convirtió en una trabajadora por turnos rotativos; a menudo empezaba a trabajar entre las 2:00 a.
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y las 4:00 a.
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, volvía a casa a primera hora de la tarde y se metía en la cama alrededor de las 6:00 p.
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A pesar del agotamiento, le costaba dormirse, a veces dormía menos de cuatro o cinco horas antes de despertarse.
Empezó a beber hasta seis tazas de café al día, se resfriaba con frecuencia y tenía poco tiempo para hacer amigos.
El insomnio, la mala calidad del sueño y su corta duración son frecuentes entre los 11 millones de personas de Estados Unidos que trabajan en turnos de noche, según las autoridades federales.
Y los trabajadores por turnos suelen tener dificultades para seguir dietas sanas o mantener relaciones con la familia y los amigos.
Esto puede tener graves consecuencias a largo plazo para la salud, dijo Jeanne Duffy, profesora de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, quien codirigió el estudio en el Hospital Brigham and Women’s.
Cómo te afecta el trabajo por turnosLas investigaciones sugieren que los trabajadores por turnos rotativos tienen mayor riesgo de desarrollar diversas afecciones de salud, como trastornos gastrointestinales, trastornos del estado de ánimo y enfermedades cardiovasculares.
También tienen más probabilidades de verse implicados en colisiones de tráfico y de desarrollar infecciones como resfriados, gripes y virus estomacales.
“Toda nuestra fisiología está orientada a estar dormidos por la noche y despiertos durante el día”, dijo Duffy.
“Así que cuando intentas mantenerte despierto por la noche para trabajar, estás luchando contra esta biología interna”.
Los trabajadores nocturnos también corren un mayor riesgo de padecer obesidad y diabetes de tipo 2, dijo Michelle Drerup, directora del Programa de Medicina Conductual del Sueño de la Clínica Cleveland.
Esto se debe, en parte, a que resulta difícil comer de forma saludable cuando se trabaja de noche, dijo.
Cuando llega la “hora de comer” a las 12:30 a.
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, por ejemplo, ¿qué puede comer un trabajador? “Pues cosas en la máquina expendedora, si no han preparado comida”, dijo Drerup.
Las horas del turno de noche también se han descrito como “poco sociales” en la literatura científica, porque entran en conflicto con los ritmos habituales de la sociedad.
Eso puede tensar la dinámica familiar y, como en la experiencia de Shaw, poner trabas a la socialización.
Si un trabajador intenta entonces “seguir el ritmo de las responsabilidades sociales y de salud” a costa de su propio descanso, le queda “menos tiempo para recuperarse del trabajo”, dijo Imelda Wong, higienista ocupacional y epidemióloga que trabaja para el Ministerio de Salud de la Columbia Británica.
Qué hacer durante y después del trabajoLos expertos en sueño hacen muchas de las mismas recomendaciones de salud para los trabajadores nocturnos que para los demás.
Mantener una dieta sana es clave para prevenir algunas de las enfermedades crónicas que pueden padecer los trabajadores por turnos.
Cuando trabajes en horarios poco usuales, intenta preparar alimentos sanos que sean fáciles de llevar al trabajo, como verduras, hummus, fruta fresca y almendras, dijo Drerup.
“Es esencial planificar con antelación”, añadió, por ejemplo duplicar las recetas y congelar porciones individuales el fin de semana o en tus días libres.
Si tu energía decae durante un turno de trabajo, incluso una siesta reparadora de 15 a 20 minutos (si puedes encontrar un lugar tranquilo para tomarla) puede ayudarte a sentirte más alerta y fresco, dijo Duffy.
Para que te resulte más fácil conciliar el sueño al llegar a casa, ten en cuenta la cantidad de cafeína que consumes durante el turno.
Drerup recomienda limitarse a no más de dos tazas de café en las primeras horas del turno, y evitar beberlo en las últimas cuatro o cinco horas.
Una vez en casa, atenúa las luces.
Las luces brillantes incitan a tu cuerpo a despertarse, lo que puede dificultar que te duermas, dijo Wong.
Después, duérmete lo antes posible, dijo.
Las cortinas opacas, los antifaces para dormir y las máquinas de ruido blanco pueden ayudar a crear un entorno propicio para el sueño, dijo Drerup.
Si tienes responsabilidades diurnas que no te permiten dormir, como ir a buscar a tus hijos al autobús escolar, dijo Drerup, intenta programar siestas antes y después de esas interrupciones.
Una responsabilidad compartidaAunque hay muchas cosas que puedes hacer para que el trabajo por turnos sea un poco menos duro para tu cuerpo, parte de esa responsabilidad recae también en los empresarios, dijo Wong.
Pueden ayudar a los trabajadores del turno nocturno evitando programarles noches consecutivas, manteniendo turnos de ocho horas o menos y proporcionándoles pausas para comer y descansar, según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional.
En cuanto a Shaw, los más de dos años de trabajo nocturno aumentaron su reconocimiento de lo perturbador que puede ser el trabajo por turnos.
El estudio en el que trabajaba terminó en abril, y dijo que tardó unos cuatro meses en recuperar su ritmo normal de sueño.
Cuando se le preguntó si volvería a trabajar esas horas, se mostró indecisa.
Dependería del proyecto, dijo Shaw, “porque sí afectó mi salud física y mental”.