Esta es la manera aprobada por expertos en que puedes mejorar tus tiempos a la hora de correr Infobae
Correr es una de las formas más efectivas y accesibles de mantenerse en forma y mejorar la salud general. Esta actividad beneficia tanto al cuerpo como a la mente, impulsa la capacidad cardiovascular y fortalece los músculos.
Además, correr regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, entre otras.
Para aquellos interesados en mejorar sus tiempos de carrera de manera natural, existen varias estrategias efectivas:
- Incremento progresivo del entrenamiento: Para evitar lesiones y mejorar de manera constante, es crucial incrementar la distancia y la velocidad de manera gradual. Aumentar el volumen de entrenamiento en no más de un 10% semanal es una regla general recomendada.
- Entrenamientos de intervalos: Incorporar intervalos de alta intensidad en las rutinas de entrenamiento puede aumentar significativamente la velocidad y la resistencia. Estos consisten en alternar períodos de carrera rápida con períodos de recuperación activa o descanso.
- Cuestas: Entrenar en cuestas mejora la fuerza de las piernas y la resistencia muscular, lo que se traduce en una mejora en los tiempos de carrera en terrenos planos.
- Fortalecimiento muscular: Incorporar ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares utilizados en la carrera (piernas, core y brazos) puede mejorar la eficiencia y velocidad. Los ejercicios de peso corporal o con pesas pueden ser beneficiosos.
- Técnica de carrera: Una técnica de carrera eficiente puede hacer una gran diferencia. Aspectos como la postura, el aterrizaje del pie y la sincronización de los movimientos de los brazos son fundamentales. Sesiones con un entrenador de carrera o la revisión de recursos especializados pueden ofrecer consejos valiosos para mejorar la técnica.
- Nutrición e hidratación adecuadas: Mantener una dieta balanceada rica en nutrientes esenciales y asegurarse de estar bien hidratado son claves para optimizar el rendimiento y la recuperación.
- Descanso adecuado: La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Dormir lo suficiente y permitir que el cuerpo descanse entre sesiones de entrenamiento intensivo son cruciales para prevenir lesiones y mejorar el desempeño.
Al integrar estas estrategias en su régimen de entrenamiento, los corredores pueden ver mejoras significativas en sus tiempos y en su bienestar general. Es importante recordar que la paciencia y la constancia son esenciales para lograr objetivos a largo plazo en cualquier actividad física, incluido el correr.
Los alimentos que se consumen deben aportar la energía suficiente y los nutrientes necesarios para enfrentar las demandas físicas del running. Entre los alimentos recomendados para corredores se encuentran:
- Hidratos de carbono complejos: Fuente primordial de energía. Se encuentran en alimentos como el arroz integral, la avena, la quinoa, los tubérculos como la papa y batata, y el pan integral.
- Proteínas magras: Esenciales para la reparación y construcción de músculo. Las fuentes de proteína magra incluyen el pollo, el pavo, los huevos, el pescado, el tofu, y las legumbres como lentejas y garbanzos.
- Grasas saludables: Importantísimas para la salud cardiovascular y la absorción de vitaminas. Se pueden encontrar en el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y los pescados grasos como el salmón.
- Frutas y verduras: Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes fundamentales para la recuperación y el fortalecimiento del sistema inmunitario. Es recomendable incluir una amplia variedad de colores en la dieta para asegurar un aporte diverso de nutrientes.
- Agua y bebidas isotónicas: Mantener una hidratación adecuada es vital para el rendimiento deportivo. El agua es esencial para procesos metabólicos y la regulación de la temperatura corporal, mientras que las bebidas isotónicas pueden ayudar a reponer electrolitos perdidos durante el ejercicio en condiciones de mucho calor o larga duración.
Incorporar estos alimentos en la dieta diaria puede ayudar a mejorar el rendimiento, la recuperación y la salud general de los corredores. Es recomendable adaptar la ingesta de estas recomendaciones a las necesidades individuales, considerando la duración, la intensidad del entrenamiento y las metas personales.
